【藤沢YMCA】肩回りのストレッチ

藤沢YMCA
みなさん、こんにちは。

本日もZoomでラジオ体操を行ったイワンリーダーです！

次回のラジオ体操も皆さんのご参加お待ちしています！
次回は5/25(月)13:00～を予定しています。

さて、今回はお家にある物を利用して肩のストレッチです！
用意する物は「タオル」や「長い棒」です。

このように、なるべく肘を伸ばして身体の前でタオルを持ちます。

このまま頭の上、頭の後ろへと腕をゆっくり上げます。

そして身体の後ろへ。

後ろまで来たら、今来た道を戻るようにして、タオルを身体の前へ戻してみましょう。

それではもう一種類のストレッチです！

先程と同じように身体の前でタオルを持ちます。

片腕を上げて斜め上にタオルをあげます。

上げた腕を身体の後ろへ。

そして反対の腕を上げて、タオルを後ろから前へ。

このように身体をタオルが一周します！

右回りができたら、左回りにもチャレンジしてみましょう！

肩に痛みがある方は無理をしないで、可能な範囲でストレッチを行いましょう！

またYMCAでは、皆様の健康を支えるべく、様々な取り組みを行っております。

あわせてご覧ください。

〇ヘルシーキッズキャンペーン：みんなで富士山ジャンプ
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(藤沢YMCA　岩﨑）

【藤沢YMCA】クイズ③答え発表＆跳び箱チャレンジ

藤沢YMCA
みなさん、こんにちは。

最近暑くて夜眠れないイワンリーダーです！

先日の藤沢YMCAクイズ③の答え発表から行きます！
2階と3階の間にあるドアがどこに続いているかと言うと…

答えは③のバラ園でした！

さて、ここからはお家の中でできる跳び箱の開脚跳びの練習です。

①まず用意する物はお布団や大きなクッションです！

これが跳び箱の代わりになります！

 ②開脚跳びのように遠くへ手を着きます！
できるお友達は腕は伸ばしましょう！

③ジャンプをして座ります！
お家の中では無理しないよにしましょう！

④腕に力を入れて強く押します！

お尻が持ち上がるまで頑張りましょう！

今回紹介した練習方法はお布団を丸めたり、大きなクッションがないとできませんが、

その代わり柔らかいので跳び箱が怖いお友達でもできます！

少しずつ跳び箱に慣れていきましょう！

YMCAでは、皆様の健康を支えるべく、様々な取り組みを行っております。

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(藤沢YMCA　岩﨑）

【藤沢YMCA】跳び箱にチャレンジしましょう！

藤沢YMCA

みなさん、こんにちは。

他のYMCAで学童保育のお手伝いをしているイワンリーダーです！
早く藤沢YMCAの皆さんにも会いたいと思います！

そこで！今回は跳び箱の練習を紹介します！
踏み切り（ジャンプ）が苦手なお友達はぜひチャレンジしてみてくださいね♪


①踏み切りの位置を決めたら少し走ります！
　この写真ではフラフープが踏み切る場所です！

②フラフープに向かって元気よくジャンプします！

　ロイター板の変わりになる物なら、フラフープじゃなくても大丈夫！

③ここがポイントです♪

　必ず両足で踏み切るようにしよう！

　足がチョキやパーにならないように気を付けよう！

↑両足になっているかな！？

④両足踏み切りができたら、跳び箱８段を跳ぶつもりでジャンプ！

　着地する時は転ばないように気を付けましょう！

今回は跳び箱の「踏み切り」についてでした！

練習する時は怪我に気を付けてくださいね！

YMCAでは、新型コロナウイルス感染拡大防止に伴う、小中高の臨時休校を受けて、活動を制限されている子どもたちだけでなく、保護者をはじめとしたご家族や地域の皆様の健康生活を支えるべく、「YMCAウエルネスデリバリープロジェクト」を発足しました。

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（藤沢YMCA　岩﨑）

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ㉔テレワークと姿勢 その2

藤沢YMCA
みなさん、こんにちは！ふじリーダーです。
昨日に引き続き、テレワークについて書いていこうと思います。

同じ姿勢を長時間続けると、肩が凝ったり腰が痛くなったりすることがあります。そこで今日は腰痛改善のストレッチを紹介します。
腰が痛いときには、その周りの筋肉をほぐしてあげると効果的です。

①お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）
腰の下にはお尻があります。結構大きな筋肉がついていて、ここが固まってくると腰痛につながることが多いです。ストレッチの方法は・・・

足首を逆足の膝の上に載せ、背中が丸まらないように体を前に倒します。

②足の付け根の筋肉（腸腰筋）
お尻の筋肉の前後反対に位置するのがここです。お尻の筋肉が固まると、足の付け根の筋肉も固くなっていきます。ストレッチの方法は・・・

伸ばしたい方の足を後ろに下げ、上体を起こします。

③ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
お尻からそのまま足につながる筋肉です。ここは結構ストレッチする機会もあるのではないでしょうか。ストレッチの方法は・・・

膝を伸ばして、つま先を天井に向けながら、体を前に倒しましょう。

どのストレッチも、左右それぞれ、呼吸を止めず気持ち良いところで10～20秒程度伸ばしてあげましょう。

最後に、通勤という運動がなくなり運動不足を心配する方も増えてくるかと思います。そんな方は・・・

スタンディング・テレワーク

ぜひこちらもお試しください！

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（藤沢YMCA　ふじリーダー）

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ㉓テレワークと姿勢

藤沢YMCA
みなさん、こんにちは！週に数回テレワークが始まったふじリーダーです。
さて、今日はパソコン仕事の際に気を付けるべき姿勢について考えてみたいと思います。

外出自粛に伴いテレワークでのお仕事に切り替わった方もいらっしゃるのではないでしょうか。オフィスにいても自宅にいても気を付けるべき姿勢は同じなのですが、自宅で周りに誰もいないと、つい姿勢が崩れてしまいがちです。

背中が丸くなっていませんか？

そこで、たまに立ち上がって壁に背中をつけてみましょう。まっすぐの姿勢が意識できるはずです。

お尻、背中、後頭部がつくように意識しましょう。

その姿勢を維持したまま椅子に座ります。

お尻、肩、耳が一直線になるように姿勢を気にしてみてくださいね。
頭は体重の約10%もあるといわれていますが、頭が前に出てしまうと、その負担は2~3倍になって首にかかってきます。肩こりや頭痛の原因にもつながってきますので、1時間に1回は姿勢のチェックをしてみてください。

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（藤沢YMCA　ふじリーダー）

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ㉒合間の時間でストレッチその4!!

藤沢YMCA
みなさんこんにちは!昨日ついに...なんと...なかなかできなかった自分の部屋を綺麗に掃除ができたりゅうリーダーです!!今日は勉強やお仕事中に首が凝ってしまった方におすすめのストレッチを紹介します。

まずは頭の後ろで腕を組みます。次にそのまま腕で頭の後ろをゆっくり優しく10秒～20秒程度前に押しながらたおします。

次に片方の腕で頭の横あたりを持ち、同じく10秒～20秒程度ゆっくりやさしく横にたおします。片方ができたら反対側も同じストレッチを行います。

いかがでしたか？合間の時間でできるストレッチを行い、適度に体をリラックスする時間を作りましょう!!

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（藤沢YMCA　西野）

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ㉑足の血流改善運動

藤沢YMCA
みなさん、こんにちは！水筒のパッキンを（多分）捨ててしまって困っているふじリーダーです。
今日はすごい雨でしたね。でも夕方はガラッと変わりお天気に。虹がでないかなぁと思いながら少しの間空を眺めてみました。

さて、今日は特に大人の方にお勧めのストレッチを紹介します。足のむくみなどにお困りの方は必見です。

マットなどに横になりましょう。力を抜いて体をまっすぐにします。

片方の膝を胸にしっかり10秒引き寄せて、終わったら脱力。これを数回繰り返します。

その膝を今度は外側に開きます。手の力と重力を使って股関節を開きましょう。

空中で大きな円を描くようにゆっくり回してみましょう。左右5回ずつ回します。

片方の足にゆっくり5分くらい時間をかけてやってみましょう。その間呼吸は止めずにゆっくりと体の中の空気を入れ替えるつもりで行います。
同じように左右の足を行いますが、片方の足が終わった時点で、両足をそろえてみてください。股関節の【詰まり】が解消されていれば、ストレッチしたほうの足が長くなっているかもかもしれません。
寝起きの朝よりも、1日中重力から上半身を支えていた夜のほうが効果があります。
ぜひ1日の終わりにやってみてくださいね。

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（藤沢YMCA　ふじリーダー）

【藤沢YMCA】正しい手の洗い方

藤沢YMCA
みなさんこんにちは!!久しぶりに登場のりゅうリーダーです!!

今回はトライアングルクラスのみほリーダーが作成してくれた正しい手の洗い方を紹介します。

1.手をぬらし、せっけんを泡立てます
2.手のひらを洗います
3.手の甲を(皮を伸ばすように)洗います
4.指先と爪の間を洗います
5.指を1本ずつ、指の間も洗います
6.親指を手のひらでねじるように洗います
7.手首を洗い、最後に流水で十分すすぎます
8.ペーパータオルで手を拭き、水道の栓はペーパータオルでしめましょう

いかがでしたか？手洗いの時間はハッピーバースデイトゥーユー×2が目安だそうです!!
20秒から30秒かけて正しい手洗いを毎日行いましょう!!

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(藤沢YMCA　西野)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑳合間の時間でストレッチその3!!

藤沢YMCA
みなさんこんにちは!!最近毎朝必ず野菜ジュースを飲んでいるりゅうリーダーです。休講期間がまだまだ続きますが、健康な体づくりを維持していきましょう。

今回は仕事や勉強などの合間にできるストレッチその3を紹介します。

まずは手を組んでそのままゆっくり背伸びをするように腕を上にのばします。

 次に手は組んだままで、右側にゆっくり腕を伸ばしながら上半身を曲げます。

右側ができたら、反対の左側にゆっくり腕を伸ばしながら上半身を曲げます。

いかがでしたか？仕事や勉強の合間にストレッチを行い、筋肉をほぐしていきましょう!!

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ふじリーダーやりゅうリーダー、いわんリーダーもYMCAウエルネスデリバリーの動画でお家でできるトレーニングを紹介していますのでぜひご覧ください!!

(藤沢YMCA　西野)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑲合間の時間でストレッチその2!!

藤沢YMCA
みなさんこんにちは!!久しぶりに登場のりゅうリーダーです。今回は仕事や勉強の合間にできるアキレス腱のストレッチを紹介します。

壁に両手をついて足はチョキの状態にします。後ろ足をまっすぐ伸ばし、そのまま8秒から10秒ほど数えましょう。できたら足をかえて反対側の足でも同じアキレス腱のストレッチを行います。

後ろ足が曲がってしまうのは☓です。後ろ足はまっすぐ伸ばしましょう。

いかがでしたか？ぜひ少しの合間時間にストレッチを行い、健康な体を維持して行きましょう!!

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(藤沢YMCA　西野)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑱

藤沢YMCA
みなさんこんにちは。藤沢YMCAの岡です。
藤沢YMCAでは、新学期、みなさまを迎え入れる準備をしています。
本日は、スタジオの壁ふきをしながら身体を動かしました！
普段何気なく窓・壁ふきをしているみなさまもぜひお子様と一緒に、始めましょう！

窓ふきのメリットって？
①背筋力や脚力UPにつながります。
背筋を伸ばして、できるだけ腕を伸ばしていきましょう！脇腹の筋肉を意識しながら左右に大きく身体を動かしました。筋肉を意識するだけでだいぶ変わってきそうですね♪
②握力の向上にもつながります。
お掃除が終わった後は、汚れた雑巾を力いっぱい絞りましょう。握力向上につながっていきます。

＋αで
窓ふきをしながら、かかとの上げ下げをして有酸素運動をしていきましょう！

かかとを上げて

かかとを下げる

いつものお掃除にワンプラスで効率よく自宅でも運動していきましょう！
保護者の方も下半身の引き締めが期待できますよ♪

いかがでしたか？
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動画などのコンテンツも増やしていく予定ですので、ぜひこちらもご覧ください。

(藤沢YMCA　岡)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑰合間の時間でストレッチ!!

藤沢YMCA
みなさんこんにちは!!最近クリームパンにはまっているりゅうリーダーです!!
今日は普段デスクワークが多い方、ずっと座って体が疲れてしまっている人のために簡単にできるストレッチを紹介します。

りゅうリーダーもパソコンを使ってお仕事中...体を動かしたり、ストレッチしたいな...

そこで...簡単なストレッチ!!座ったまま足を伸ばします。イスには浅く座り、片足を伸ばしましょう。つま先は天井に向くようにしましょう。

膝が曲がってしまうのは☓です。膝はしっかりまっすぐ伸ばしましょう。

膝をまっすぐ伸ばしたらそのまま10秒程度伸ばし続けましょう。手はつま先を触るようにします。片方ができたら反対側も同じようにストレッチします。

いかがでしたか？少しの時間で出来るストレッチですので仕事や勉強の合間の時間などにやってみてくださいね!!
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(藤沢YMCA　西野)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑯ボールを使ったトレーニング

みなさん、こんにちは！暑い日と寒い日の差が大きくて、体調くずしてないですか？桜も咲き始めて、春らしくなってきましたね。
今日はボールを使った簡単な筋肉トレーニングを紹介します。

まずは柔らかいボールを用意

胸の前で思い切りつぶしましょう！そのまま10秒キープ！

体から遠ざけると、難易度が上がります！

お尻の後ろでやってみましょう。使う筋肉が変わります。

今度は椅子に座って、膝で思い切り挟みましょう！

こちらも体から遠ざけると、難易度が上がります！

いかがでしたか？タオルを丸めたりしても同じように効果があります。テレビを見ながらでもできますので、おうちの人と一緒にやってみよう！

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(藤沢YMCA　ふじリーダー)

【藤沢YMCA】おうちでチャレンジ⑮ママパパのお手伝いをしよう！

藤沢YMCA
みなさんこんにちは。岡（みっきーリーダー）です。本日も藤沢YMCA高等学院の美人先生（まっぴーリーダー）が登場いたします。本日使用する小道具は、雑巾一枚のみ！

大きさは自由です♪

本日はまっぴーリーダーがスタジオをお掃除しています。
まずは、両手を使ってお掃除開始です！

その次は、両足を使って、お掃除してみましょう！

スタジオ中の周りをお掃除していくと....

きっつ～い！！！！！！

久しぶりに雑巾がけをしたまっぴーも最後の方はヘロヘロになっていました！！

しっかり全身を使えた証拠ですね♪

雑巾がけのメリットって？
①筋力UPにつながる
お掃除をしながら、首・手・腕・背中・腹・太もも・ふくらはぎなど全身の筋肉を効率よく鍛えられます。また足を踏ん張り地面をつかむ力も育ってきますので走力・跳力UPも期待できます。

②体幹を鍛えられる
日常生活で効率よく身体を動かすためには体幹の強さは大事ですが、この体幹筋肉を効率よくまんべんなく自宅で使えるのが雑巾がけの魅力です。
走る・投げる・跳ぶの運動能力の向上を目指して幼児期から始めてみませんか？

③衛生観念が育つ
こどもにとって、どんな状態が清潔なのか、不潔なのかの判断基準がなかなか難しいため、雑巾がけを通して教えていくことができます。また身の回りを清潔にすることによって、ウイルスから身を守ることを教えていくきっかけづくりにもなります。

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(藤沢YMCA　岡)